Chcąc zadbać o wygląd dolnych partii ciała, wystarczy systematycznie wykonywać ćwiczenia na jędrne pośladki, dodatkowo wysmuklą się również uda oraz wyeliminuje problem cellulitu ze wszystkich dolnych części ciała. Za wygląd pośladków odpowiada nie tylko tkanka tłuszczowa, ale również mięśnie pośladkowe, które wyrzeźbione odpowiednimi ćwiczeniami unoszą, wyszczuplają i modelują pośladki. Poprawa sylwetki niekoniecznie wiąże się z przebywaniem na siłowni, równie efektywnie można osiągnąć cel ćwicząc w domu przed telewizorem, pod warunkiem, że wykonywane ćwiczenia są wykonywane systematycznie i prawidłowo technicznie. Równie ważną rolę w procesie modelowania sylwetki, odrywa racjonalna dieta i kontrola kalorii.

Dodatkowym atutem ćwiczeń w domu jest fakt, że nie potrzeba do tego żadnych z tych ciężkich i drogich urządzeń spotykanych na siłowni.
Wystarczy przestrzeń na tyle duża, by wymachując ręka lub noga nie stracić wazonu z półki oraz mata, żeby było wygodnie, miękko i bezpiecznie dla lędźwi i innych wrażliwych partii ciała. Jednak obciążenie znacznie przyśpieszy i usprawni proces modelowania pośladków, zakup kettlebella, talerza lub innego obciążenia do 10 kg. kosztuje +/- 70 zł.

Efekty ćwiczeń są widoczne po około miesiącu regularnych ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu. Ważne jest, by podczas ćwiczeń cały czas utrzymywać proste plecy i wykonywać rozgrzewkę, dzięki temu ryzyko kontuzji będzie zminimalizowane.

Przysiady

Stojąc prosto ze złączonymi nogami, należy wyciągnąć ręce przed siebie trzymając je proste w łokciu. Następnie nie odrywając stop od podłoża obniżyć pośladki do kostki stopy i wrócić do pozycji wyjściowej. Należy powtórzyć 20 razy.

Przysiady sumo

Stojąc w szerokim rozkroku, należy przenieść ciężar ciała na jedną nogę a drugą powoli unieść na wysokości talii. Po utrzymaniu chwili tej pozycji można wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć po 15 razy na stronę.

Przysiady ze sztanga

Przybierając pozycję stojącą z szeroko rozstawionymi nogami i stopami ustawionymi na zewnątrz, należy wsiąść ciężarek w obie ręce i trzymając przed sobą wyprostowane w łokciach, wykonywać przysiady wyrzucając ciężarek między nogi. Ręce i plecy w tym ćwiczeniu cały czas mają być wyprostowane.

Wymachy

Kładąc się na macie w pozycji na czworaka, należy oddalić barki od uszu i jedną rękę wyciągnąć prosto przez siebie w tym samym czasie wyciągnąć do tyłu nogę przeciwstawną. Powtórzyć z drugą ręką i nogą. Pracować tak na zmianę po 10 razy na każdą stronę.

Unoszenie nóg

Kładąc się na macie na lewym boku, lewą nogę należy lekko ugiąć, a wyprostowana prawą nogę powoli unieść w powietrze około 5 cm nad matą. Po chwili opuścić nogę i powtórzyć po 15 razy na każdą nogę.

Skłony

Stojąc prosto, należy trzymać obciążenie w jednej wyprostowanej ręce i schylić się do podłogi na wyprostowanych plecach jednocześnie unosząc przeciwstawną nogę. Po chwili wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać po 20 razy na stronę.

Pulsowanie

Leżąc na brzuchu, należy położyć czoło wygodnie na macie.
Prawą nogę unieść w powietrze około 10 cm i powoli opuścić z powrotem.

Ćwiczenie powinno się wykonywać w swoim tempie, po 15 razy na stronę.